بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن

ارسال شده توسط

بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن چیست؟


باسن (گلوتئال) از سه قسمت عضلانی تشکیل شده است که شامل سرینی بزرگ، سرینی کوچک و سرینی میانی می شود. این سه و بخش و قسمت پشت ران همگی در بزرگ شدن باسن نقش عمده ای دارند. برای اینکه باسن شما برجسته و قوی شود باید ۳ الی ۶ روز در هفته به ورزش بپردازید. تنها به خاطر داشته باشید که پیش از شروع ورزش، با نرمش های کششی، بدن خود را گرم کنید. شکل و فرم باسن نیز به عضلات قسمت های گفته شده بستگی دارد که تمرین و ورزش، پیاده روی، کوه پیمایی و حتی نوع تغذیه روی آن تاثیر می گذارد. اما بعضی از ورزش های قدرتی، تاثیر زود هنگامی روی عضلات باسن می گذارد که به سرعت تاثیر ان را روی گرد شدن و قوی تر شدن باسن خود خواهید دید. این تمرین ها باید استمرار داشته باشند تا با فشاری که به آن ناحیه وارد می شود، تفاوت را خودتان نیز احساس کنید. تاپ لیست در این پست خود سعی داشته تا بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن را به شما معرفی کند و در مورد هر کدام به طور مختصر توضیح دهد. اگر شما هم تجربه ای در زمینه فرم دهی به باسن خود داشته اید، نظراتتان را با ما به اشتراک گذارید.


  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن اسکوات
    1
       اسکوات
    20%
    رای دهید
    یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات باسن اسکوات است که آگاهی از انجام درست آن اهمیت بسیاری دارد. این ورزش عضلات باسن، شکم و چهار سر ران را درگیر می کند. اسکوات همچنین موجب ترشح هورمون تستسترون و در پی آن رشد عضلات می شود. برای کاهش احتمال خطا، می توانید یک صندلی بردارید، کمی با فاصله از آن بایستید، دست هایتان را بالا برده، باسنتان را به آرامی به سمت عقب حرکت داده و به پایین بیایید. اگر با صندلی برخورد داشتید اشکالی ندارد اما کم کم سعی کنید آن را از تمرینات خود حذف کنید. سپس با همان سرعت آرام، دوباره بایستید. این تمرین را می توانید 3 مرحله و هر دفعه 15 دقیقه تکرار کنید.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن لگد به عقب (کیک بک)
    2
       لگد به عقب (کیک بک)
    15%
    رای دهید
    تمرین لگد زدن به عقب، نه تنها موجب تقویت عضلات باسن شما می شود، بلکه به برجسته شدن آن نیز کمک می کند. این ورزش را می توانید همراه با وزنه و یا بدون آن انجام دهید. برای انجام این ورزش ابتدا به حالت چهار دست و پا شوید، یک پای خود را به سمت سینه خود خم کرده و سپس همان پا را به عقب پرتاب کنید و لگد بزنید. باید مراقب باشید که پای شما از سطح باسنتان بالاتر نرود تا عضلات پشت ران شما دچار آسیب دیدگی نشوند. برای هر پا، 25 بار این تمرین را انجام دهید.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن اسپیلیت اسکوات
    3
       اسپیلیت اسکوات
    13%
    رای دهید
    برای انجام این تمرین یک نیمکت بردارید، یک پای خود را روی نیمکت قرار داده و پای دیگر را روی زمین بگذارید و مثل تصویر به سمت پایین حرکت کنید. زاویه مچ پا نسبت به زانوی شما باید 90 درجه باشد. بعد از مدتی که این ورزش را انجام دادید می توانید وزنه هایی تا 6 کیلوگرم نیز دستتان بگیرید تا تعادل شما نیز بیشتر شود. این تمرین را 8 الی 12 بار تکرار کنید. وقتی می ایستید، نفس عمیقی بکشید و وزن خود را روی پاشنه پای ایستاده بگذارید. مراقب باشید زانوی شما قفل نشود.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن ددلیفت رومانیایی
    4
       ددلیفت رومانیایی
    11%
    رای دهید
    برای انجام این ورزش ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوی خود را کمی خم کرده و دمبل هایی که نسبتا برای شما سنگین هستند را به دست بگیرید. بدون اینکه پشت شما خم شود، وزنه ها را به پایین بیاورید. به خاطر بسپارید که پشت شما حتی قوس نباید داشته باشد. وزنه ها را به اندازه ای پایین آورید که پشت زانوهای شما احساس کشیده شدن پیدا کند. سپس به آرامی به حالت شروع خود بایستید. این حرکت را 12 الی 25 مرتبه تکرار کنید. می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید، و به تدریج از دفعات خود کاسته و به وزن وزنه ها اضافه کنید.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن پا از کنار
    5
       پا از کنار
    11%
    رای دهید
    بلند کردن پا از کنار باعث تقویت عضلات کنار باسن و ران شما شده و باعث می شود بغل های باسن شما خالی نباشد و آن قسمت را تقویت و پر می کند. اگر می خواهید این حرکت را در باشگاه ورزشی انجام دهید، به صورت ایستاده و با استفاده از سیم کش این تمرین انجام می شود، اگر در خانه می خواهید ورزش کنید، باید به پهلو بخوابید، دست خود زیر سر قرار داده تا سر شما از زمین فاصله از شانه ها بالاتر بیاید و پای خود را مانند تصویر به سمت بالا حرکت دهید. برای تاثیر گذاری بیشتر این تمرین می توانید هر دو پا را با یک کش وصل کنید، و یا به پای خود وزنه ببندید.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن لانگز
    6
       لانگز
    8%
    رای دهید
    این حرکت را می توانید همراه با یک جفت دمبل و یا بدون آن انجام دهید. به منظور انجام این حرکت، ابتدا دست ها را به کمر زده، با پای راست یک گام به جلو بردارید و هر دو زانوی چپ و راست را خم کنید. تا جایی که می توانید بدن خود را به پایین کشیده و وزن بدن را بر روی پای پشتی قرار دهید. سپس به حالت ایستاده خود برگشته و با پای مخالف تکرار کنید. برای انجام این تمرین با دمبل، ابتدا یک جفت دمبل را با دستان خود نگه داشته و سپس سایر حرکات را انجام دهید.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن استپ آپ
    7
       استپ آپ
    8%
    رای دهید
    راه های بسیاری برای انجام تمرین های استپ آپ یا بالا رفتن از پله وجود دارد. شاید باورتان نشود اما با بالا رفتن از پله هم می توانید باسن خود را حجیم و برجسته کنید، به این منظور باید روی ماهیچه باسن خود تمرکز کنید تا ماهیچه پاهای خود، و بیشتر وزنتان را روی باسنتان بگذارید. برای انجام این ورزش وقتی از پله ها بالا می روید 2 پله را باهم بالا روید (یک پله را جا بگذارید) تا به باسن شما فشار بیشتری بیاید. می توانید از یک صندلی، میز یا هر سطحی که اندازه 1.5 تا 2 پا از مین فاصله دارد استفاده کنید و پای خود را یکی در میان روی آن بگذارید.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن لگ بریج
    8
       لگ بریج
    5%
    رای دهید
    با استفاده از حرکت لگ بریج که به معنی پل زدن با پا می باشد می توانید باسنی برجسته شبیه به مدل های معروف داشته باشید. روی زمین بخوابید، یک پا را روی زمین گذاشته و دیگری صاف روی هوا ببرید. دست ها را کنار بدن خود قرار دهید و بدنتان را از شانه تا زانوها از زمین جدا کرده بلند کنید. مراقب باشید که به کمرتان قوس ندهید و آن را خم نکنید. سعی کنید روی عضله های باسن خود تمرکز کرده و فشار را روی آن بگذارید. به آرامی بدنتان را به سمت بالا و سپس به حالت اولیه خود حرکت دهید.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن کوه پیمایی
    9
       کوه پیمایی
    3%
    رای دهید
    کوه پیمایی نه تنها کالری می سوزاند و انرژی زیادی مصرف می کند، بلکه روشی بسیار ساده برای فرم گرفتن عضلات باسن و ران است. هنگامی که از سطوح شیب دار بالا رفته و به خصوص پایین می آیید، بهتر است عضلات باسن و ران خود را منقبض کنید. کوه پیمایی کمی با دیگر ورزش ها تفاوت دارد، چرا که به شما نشاط بخشیده و انرژی مثبت طبیعت را به شما منتقل می کند.
  • بهترین ورزش های بزرگ کردن عضلات باسن دویدن
    10
       دویدن
    1%
    رای دهید
    دویدن از ورزش هایی است که در دسترس همه مردم قرار دارد، نیاز به زمان و شرایط خاصی هم ندارد. با دویدن هم می توانید از اضافه وزن خود بکاهید، هم به سلامت قلب خود کمک کنید و هم اینکه عضله های باسن خود را سفت و خوش فرم کنید. دویدن نشاط آور و انرژی بخش است، تمام عضله های ران، پشت ران و باسن شما را درگیر می کند و چربی های اضافی آن را آب می کند. با دویدن به راحت ترین و ساده ترین شکل، باسن های خود را زیبا کنید.
11